中国食品商务网移动版

摘要：本文将提供合理的早餐饮食指导，实用的营养美味早餐搭配及快捷选择——控能红豆薏米饼干，晨起时间不够的赖床早餐，一招搞定全家人的美味点心

饮食指导

一规律进餐，不宜禁食也不宜过饱、过丰盛

清晨人体的脾脏困顿呆滞，早餐营养过量会使胃肠超负荷工作，而不吃早餐所造成的能量和蛋白质摄入的不足并不能从午餐和晚餐中得到充分补偿 ，还容易发生维生素A、维生 素B6 、铁 、钙 、 镁 、铜 和锌等营养素的缺乏

二合理的早餐能量摄入

18-49岁轻体力活动能量所需量为1800kcal-2250kcal，而早餐占比25%-30%，即450kcal-675kcal，女性可以适当向此范围的低值靠近而男性可适当向高值靠近。热衷于热卡计算的盆友可以动动手指计算自己的早餐能量是否达标啦

三把握营养均衡的原则

简单说就是尽可能多地摄入膳食宝塔不同层级食物，通过不同的食物尽可能完善地补充碳水、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素及膳食纤维

有朋友可能会问，我怎么知道什么食物大致补充什么营养物质啊？——搭配来了

早餐搭配一：杂粮粥/控能红豆薏米饼干＋豆花一碗/鸡蛋一个

研究发现，早餐摄入谷物类食物更有利于人体健康。谷物及全麦类等富含纤维素的食物通常是在早餐中摄取,而纤维素可在直肠中酵解、膨胀，并停留较长时间，产生饱足感。 同时,纤维素酵解过程中产生的短链脂肪酸可进入门脉循环,减少肝糖原输出并降低血清游离脂肪酸浓度。提到早餐谷物，不得不提一下燕麦。 燕麦是β-葡聚糖和生物活性物质如酚类物质的丰富来源，还具有较高的抗氧化能力和治疗一些疾病的潜在药理功能

如果作为上班族晨起来不及或者想赖床时间不够，选择即食的控能红豆薏米饼干加牛奶/鸡蛋/酸奶一份就OK啦

牛奶配合谷物一起食用，不仅增加钙、蛋白质和B族维生素的吸收，还利于降低餐后血糖反应，延缓饥饿感的到来。且奶类和谷物的蛋白质氨基酸互补作用(奶类富含赖氨酸，谷类缺乏赖氨酸)可提升一餐的营养价值，总体来说是个非常好的搭配

还有一些搭配可以作为搭配参考，这里就不一一解释其中的营养知识啦

早餐搭配二：三明治＋牛奶/豆浆/酸奶一份

早餐搭配三：肉包＋苹果/香蕉/橘子1个

早餐搭配四：菜包＋鸡蛋/豆浆/酸奶/牛奶一份

参考文献

[1]梁洁玉, 朱丹实, 冯叙桥,等. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养, 2014, 020(002):59-64.

[2]马冠生, 翟凤英, 高树军,等. 早餐频次对我国中小学生能量和营养素摄入的影响[J]. 中国学校卫生, 2002(04):5-7.

[3]张皎月, 万丽敏, 曾天舒,等. 早餐频率与血脂异常的相关性研究[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2015, 000(008):684-689.

[4] Bourdon I, Yokoyama W, Davis P, et al. Postprandial lipid, glucose, insulin, and cholecystokinin responses in men fed barley pasta enriched with beta-glucan[J]. Am J Clin Nutr, 1999,69(1):55-63.

[5] Tseng CC, Kieffer TJ, Jarboe LA, et al. Postprandial stimulation of insulin release by glucose-dependent insulinotropic polypeptide ( GIP ). Effect of a specific glucose-dependent insulinotropic polypeptide receptor antagonist in the rat[ J]. J Clin Invest, 1996,98 (11):2440-2445.

[6] Flint A, Raben A, Ersboll AK, et al. The effect of physiological levels of glucagon-like peptide-1 on appetite, gastric emptying, energy and substrate metabolism in obesity [ J]. Int J Obes Relat metab Disord, 2001,25(6):781-792.

[7]Leidy H J，Ｒacki E M. The Addition of a Protein-Ｒich Break- fast and Its Effects on Acute Appetite Control and Food Intake in ＇Breakfast-Skipping＇Adolescents[J] .International Journal of Obesity，2010，34( 7) : 1125-1133.

[8]范志红. 喝牛奶的三个误区[J]. 江苏卫生保健, 2019, 254(03):47.

[9]中国居民膳食指南2016版